Planning Jeûne 36h

Graisse viscérale · Escalade + Calisthénie + HIIT

Lundi ⚠ Escalade
⚠ Escalade — session normale
Volume modéré, technique. Dernier repas le soir avant le jeûne.
Dernier repas avant jeûne (soir) : 200g viande/poisson + lentilles ou pois chiches + légumes verts. Évite sucre et alcool.
Mardi ⦿ Jeûne
⦿ Repos actif
Marche légère 30-45 min, mobilité. Rien d'intense.
Début jeûne 36h après le repas du lundi soir. Eau, thé, café noir autorisés.
Mercredi ⦿ Rupture
Calisthénie force — haut du corps (après-midi)
Tractions, dips, pompes, rows haltères. 4 séries x 6-12 rep.
Rupture jeûne au matin ↓
Jeudi ⚠ Escalade + HIIT
⚠ Escalade 1h30 + 10 min HIIT
HIIT en fin de session : 4-6 sprints de 30s (burpees ou vélo), récup 90s.
Normal — voir plateau type ci-dessous.
Vendredi ⚠ Calisthénie
Calisthénie force — bas du corps
Squats haltères, fentes, mollets, gainage. 4 séries x 8-15 rep.
Normal
Samedi ⚠ HIIT + Rando
HIIT 15 min le matin + rando l'après-midi
Tabata : 8 cycles x (20s burpees / 10s repos). 4 tours avec 1 min repos entre tours.
Normal
Dimanche ◇ Repos
◇ Repos actif
Marche, mobilité, étirements. Récupération complète.
Normal

⚠ Repas

Rupture du jeûne (mercredi matin)
Repas 1 (~8h) :
  • 3 oeufs brouillés ou au plat
  • 100g fromage blanc ou skyr
  • 1 banane ou 2 mandarines
  • Thé vert ou café noir
Repas 2 (midi) :
  • 150-200g poulet, poisson ou tofu
  • 150g riz basmati ou patate douce
  • Légumes verts en volume
  • Filet d'huile d'olive
Repas 3 (soir) :
  • Salade composée (thon, lentilles, avocat, tomates)
  • Yaourt nature + quelques amandes
Jours normaux (jeudi à dimanche + lundi)
Petit-déj :
  • Flocons d'avoine + whey ou skyr
  • Fruits rouges + beurre de cacahuète
Midi :
  • 150-200g protéine (viande, poisson, tofu, légumineuses)
  • Riz/pâtes complètes ou patate douce
  • Légumes en volume
Collation (si entraînement) :
  • Poignée d'amandes + 1 fruit
Dîner :
  • Poisson gras (saumon, sardines, maquereau) ou oeufs
  • Légumes vapeur + huile d'olive
Piliers graisse viscérale
  • Protéines à chaque repas (~30g min)
  • Oméga-3 : saumon, sardines, noix
  • Fibres solubles : avoine, lentilles, fruits
  • Pas de boisson calorique hors repas