Protocole d'entraînement · une séance par entraînement · 3 fois par semaine

Lafay × Escalade

Cycle 4 semaines · séances A, B, C · objectif : jambes d'escaladeur

Méthode Olivier Lafay · 110 exercices sans matériel

Semaine du cycle

Séance du jour

Pieds d'acier

Jambes dominantes

0 / 6 exercices

Échauffement. 3 min marche rapide, 15 squats libres, 10 fentes dynamiques, 20 montées de genoux, 10 cercles de chevilles par sens. Gate courbatures : 10 squats lents indolores (3/10 max), sinon ne faire que le haut du corps.

E2 Squat porte profond Cuisses › Fessiers

Livre p.165

Tempo 3 s descente / 1 s montée. Expire en remontant. Descendre cuisses sous l'horizontale, genoux dans l'axe des pieds, dos droit en tenant l'encadrement de porte. C'est la profondeur qui fait le mouvement.

3 séries cible 20 repos 120s

W1 Pistol sur bloc 15 cm Quadriceps

Livre p.210

Descente 3 s contrôlée, remontée en poussant le talon dans le sol. Genou aligné sur le pied, doigts au mur pour l'équilibre. Sentir la contraction du quadriceps en haut.

3 séries cible 20 repos 120s

M1 Mollets debout Mollets

Adaptation

Montée sur pointe 1 s, pause 1 s en haut, descente 2 s jusqu'à l'étirement complet en bas. Amplitude max de haut en bas. 2 jambes ; progression : une jambe, puis sur une marche talon libre.

3 séries cible 20 repos 90s

Q1 Pompes arc pieds surélevés Épaules › Triceps

Livre p.203

Descente 2 s, corps en arc, translation des épaules vers l'avant des mains. Remontée 1 s. Coudes près du corps, épaules bloquées, sans creuser les lombaires.

3 séries cible 20 repos 90s

G2 Abdos partie haute Abdominaux

Livre p.175

Bassin en rétroversion constante, lombaires au sol. Expirer en enroulant le buste. 2 s montée, 2 s descente. Mains légères derrière la tête, jamais de traction sur la nuque.

3 séries cible 20 repos 60s

Y Gainage lombaire Lombaires

Livre p.212

Tenue isométrique 30 s, respiration continue et lente. Bassin rétroversé, sensation de grandir la colonne. On coupe la série si la forme se dégrade.

3 séries cible 20 repos 60s

Dos de chat

Traction dominante

0 / 5 exercices

Échauffement. 3 min marche rapide, 10 pompes aux genoux, 30 s suspension scapulaire à la barre, 15 squats libres.

I2 Traction supination Dos › Biceps

Livre p.180

Paumes vers soi. Montée dynamique, menton au-dessus de la barre. Descente 3 s complète, scapules descendues jusqu'en bas, jamais d'épaules aux oreilles. Amplitude complète.

3 séries cible 20 repos 120s

E4 Fente Lafay Cuisses › Fessiers

Livre p.167

Fente longue, genou arrière frôle le sol sans le poser. Buste droit, poussée par le talon avant. 2 s descente / 1 s montée. Genou avant stable, sans effondrement vers l'intérieur.

3 séries cible 20 repos 120s

A9 Pompes pieds surélevés 80 cm Poitrine

Livre p.145

Corps gainé, ligne tête-talons. Descente 2 s, poitrine vers les mains, coudes à 45° du buste. Remontée 1 s. Bassin verrouillé, sans creuser ni pivoter.

3 séries cible 20 repos 90s

K2 Dips triceps chaises Triceps

Livre p.192

Mains sur les chaises, jambes tendues devant. Descente 2 s, coudes vers l'arrière, sans écart latéral. Épaules basses. Remonter jusqu'à l'extension complète, sans hyperextension.

3 séries cible 20 repos 90s

G2 Abdos partie haute Abdominaux

Livre p.175-176

Même exécution qu'en séance A. Si 20 reps deviennent faciles : jambes surélevées (G3) ou descente ralentie à 3 s.

3 séries cible 20 repos 60s

Yabusame

Explosivité jambes

0 / 4 exercices

Échauffement. 4 min marche rapide, 15 squats libres, 10 fentes dynamiques, 20 mollets, 2 séries d'approche légères sur E5 et W2. Gate courbatures : 10 squats lents indolores (3/10 max), sinon sauter W2 et couper E5 de moitié.

E5 Fentes marchées Cuisses › Fessiers

Livre p.168

Fentes enchaînées en marchant, sans pause entre les répétitions. Genou arrière proche du sol, buste droit, talon qui se pose puis pousse. C'est l'enchaînement qui construit le travail.

3 séries cible 20 repos 120s

W2 Pistol négatif lent Quadriceps

Adaptation

Uniquement la descente : 3-4 s excentrique jusqu'à la position basse, puis remontée aidée des doigts au mur. Le travail est dans la descente. Genou aligné, talon ancré.

3 séries cible 20 repos 120s

A10 Pompes diamant Triceps › Poitrine

Livre p.146

Mains en diamant sous le sternum. Coudes serrés le long du corps. Descente 2 s jusqu'à toucher les mains avec le bas de la poitrine. Bassin gainé, coudes sans écarter.

3 séries cible 20 repos 90s

p.118-128 Souplesse · chapitre du livre Souplesse

Livre p.118-128

Clôture de séance : le chapitre Souplesse du livre, page par page. Chaque page = 4 exercices illustrés, 45 s par page. Respiration lente, expirer dans l'étirement, sans jamais forcer.

3 séries cible 20 repos 0s