Planning Jeûne 36h
Graisse viscérale · Pescétarien · Escalade + Calisthénie + HIIT
Escalade — session normale
Volume modéré, technique.
Dernier repas avant jeûne (soir) : 200g poisson + pois chiches ou quinoa + légumes verts. Évite sucre et alcool.
Repos actif
Marche légère 30-45 min, mobilité.
Début jeûne 36h après le repas du lundi soir. Eau, thé, café noir autorisés.
Calisthénie force — haut du corps (après-midi)
Tractions, dips, pompes, rows haltères. 4 séries x 6-12 rep.
Rupture jeûne au matin ↓
Escalade 1h30 + 10 min HIIT
HIIT en fin de session : 4-6 sprints de 30s (burpees), récup 90s.
Normal
Calisthénie force — bas du corps
Squats haltères, fentes, mollets, gainage. 4 séries x 8-15 rep.
Normal
HIIT 15 min le matin + rando l'après-midi
Tabata : 8 cycles x (20s burpees / 10s repos). 4 tours avec 1 min repos entre tours.
Normal
Repos actif
Marche, mobilité, étirements.
Normal
▽ Repas
Rupture du jeûne (mercredi matin)
Repas 1 (~8h) — jour de fête :
- 3 oeufs (brouillés, au plat, durs)
- 1 banane
- 1 croissant + 1 chocolateine (plaisir mérité)
- Café noir ou thé vert
Mange les oeufs en premier. Le croissant à la fin. L'ordre divise le pic glycémique par 2.
Repas 2 (midi) :
- 150-200g saumon, lieu, dorade ou tofu
- 150g riz basmati ou patate douce
- Légumes verts en volume (brocoli, épinards, courgettes)
- Filet d'huile d'olive
Repas 3 (soir) :
- Salade composée (thon, pois chiches, avocat, tomates, oeuf dur)
- Yaourt nature + quelques amandes
Petit-déj des autres matins
Option A — Équilibré plaisir :
- 3 oeufs + 1 banane + 1/2 avocat
- 1 croissant à la fin (plaisir maîtrisé)
- Café ou thé
Option B — Rapide :
- Skyr (170g) ou 3 oeufs
- Flocons d'avoine + fruits rouges
- Beurre de cacahuète (1 cuillère)
Règle : 20-30g de protéines au petit-déj. Protéines et fibres en premier, glucides en dernier.
Repas types (midi & soir, tous jours)
Midi (repas principal) :
- Poisson (saumon, thon, maquereau, sardines, lieu) 150-200g
- ou tofu / tempeh / pois chiches / haricots rouges
- Riz complet, pâtes complètes, quinoa ou patate douce
- Légumes en volume
Dîner (léger) :
- Poisson gras ou 2-3 oeufs
- Légumes vapeur + huile d'olive
- ou soupe de pois chiches ou potage légumes
Collation (si entraînement) :
- Poignée d'amandes ou noix + 1 fruit
- ou skyr + miel
△ Sources de protéines (pescétarien)
| Aliment (100g) | Protéines |
|---|
| Thon (cuit) | 30g |
| Saumon | 25g |
| Lieu / cabillaud | 20g |
| Tofu ferme | 17g |
| Tempeh | 19g |
| Oeufs (2 unités ~100g) | 13g |
| Lentilles corail cuites | 9g |
| Pois chiches cuits | 8g |
| Skyr | 12g |
| Fromage blanc | 7g |
| Amandes | 21g |
Cible : 1.6 à 2g de protéines par kg de poids corporel par jour. Réparties sur 3 repas.
✦ Les 5 piliers graisse viscérale
- Protéines à chaque repas (~25-30g). Stoppe le catabolisme musculaire, effet thermique élevé, satiété
- Oméga-3 quotidiens : saumon, sardines, maquereau, noix. Réduction de l'inflammation viscérale
- Fibres solubles : avoine, lentilles corail, pois chiches, fruits. Nourrissent le microbiote qui régule le métabolisme adipeux
- Ordre des nutriments : protéines et fibres d'abord, glucides en dernier. Divise le pic d'insuline de 30 à 50%
- Pas de boisson calorique hors repas. Sodas, jus, alcool compensent le déficit du jeûne
⚠ Pièges weekend
- Le repas de compensation. Après le jeûne, envie de tout manger. Le corps récupère, le cerveau veut récompenser. Reste sur les repas prévus, augmente les portions de 20% si faim réelle
- L'alcool le weekend. 2-3 verres = 300-400 kcal vides + toxique pour le foie qui gère la lipolyse. Si tu bois, fais-le le samedi soir, jamais pendant le jeûne ni le jour de rupture
- Le grignotage sucré. Le sucre active les mêmes récepteurs que les opioïdes. Protéines + fibres aux repas pour couper l'envie. Si fringale : amandes + 1 fruit, pas de biscuit
- Sauter le petit-déj du weekend. Manger tard le matin = repas plus copieux + pic glycémique plus fort. Petit-déj tôt, même léger, régule le reste de la journée
- Le "j'ai bien mangé donc je saute l'entraînement". L'entraînement est le signal qui dit au corps de stocker dans le muscle, pas dans la graisse. Manger bien et bouger, c'est le combo. L'un sans l'autre perd la moitié du bénéfice
◇ Tenir la discipline
- Prépare tes repas à l'avance. Cuisiner le dimanche pour lundi-mardi. Pois chiches, riz, poisson cuit, oeufs durs prêts. Quand la faim arrive, la décision est déjà prise
- Eau citronnée ou sel pendant le jeûne. 1 pincée de sel dans un verre d'eau le mardi évite les maux de tête et maintient les électrolytes. Le jeûne est facile, la déshydratation est le vrai défi
- Tiens un repère visuel. Tour de taille mesuré le lundi matin, pas le poids. La graisse viscérale descend vite au début (4-6 semaines), puis plateau. Si le miroir change mais pas la balance, c'est parfait
- Le jeûne n'est pas une punition. 36h c'est un nettoyage métabolique. Ton corps fait le ménage (autophagie), recycle les cellules abîmées. Tuesday est un jour de soin, pas de privation
- Flexibilité. Si un mardi tu ne te sens pas bien, décale le jeûne au mercredi. La régularité compte plus que la perfection d'une semaine