Lafay × Escalade

Tempo 3 s descente / 1 s montée. Expire en remontant. Descendre cuisses sous l'horizontale, genoux dans l'axe des pieds, dos droit en tenant l'encadrement de porte. C'est la profondeur qui fait le mouvement.

Descente 3 s contrôlée, remontée en poussant le talon dans le sol. Genou aligné sur le pied, doigts au mur pour l'équilibre. Sentir la contraction du quadriceps en haut.

Montée sur pointe 1 s, pause 1 s en haut, descente 2 s jusqu'à l'étirement complet en bas. Amplitude max de haut en bas. 2 jambes ; progression : une jambe, puis sur une marche talon libre.

Descente 2 s, corps en arc, translation des épaules vers l'avant des mains. Remontée 1 s. Coudes près du corps, épaules bloquées, sans creuser les lombaires.

Dos au sol, lombaires collées, bras et jambes à 90°. Expire en étendant bras droit et jambe gauche en même temps, ventre rentré avant chaque mouvement. La colonne ne bouge jamais, c'est le tronc entier qui gagne.

Tenue isométrique 30 s, respiration continue et lente. Bassin rétroversé, sensation de grandir la colonne. On coupe la série si la forme se dégrade.

Paumes vers soi. Montée dynamique, menton au-dessus de la barre. Descente 3 s complète, scapules descendues jusqu'en bas, jamais d'épaules aux oreilles. Amplitude complète.

Fente longue, genou arrière frôle le sol sans le poser. Buste droit, poussée par le talon avant. 2 s descente / 1 s montée. Genou avant stable, sans effondrement vers l'intérieur.

Corps gainé, ligne tête-talons. Descente 2 s, poitrine vers les mains, coudes à 45° du buste. Remontée 1 s. Bassin verrouillé, sans creuser ni pivoter.

Mains sur les chaises, jambes tendues devant. Descente 2 s, coudes vers l'arrière, sans écart latéral. Épaules basses. Remonter jusqu'à l'extension complète, sans hyperextension.

Coude sous l'épaule, hanche levée, genoux posés au sol si besoin. Tenue avec respiration continue, jamais jusqu'à l'échec. Le travail latéral épargne la ligne médiane, zone de la hernie.

Fentes enchaînées en marchant, sans pause entre les répétitions. Genou arrière proche du sol, buste droit, talon qui se pose puis pousse. C'est l'enchaînement qui construit le travail.

Uniquement la descente : 3-4 s excentrique jusqu'à la position basse, puis remontée aidée des doigts au mur. Le travail est dans la descente. Genou aligné, talon ancré.

Mains en diamant sous le sternum. Coudes serrés le long du corps. Descente 2 s jusqu'à toucher les mains avec le bas de la poitrine. Bassin gainé, coudes sans écarter.

À quatre pattes, expire en étendant bras et jambe opposés, bassin stable comme une table. La position quadrupède vent la pression vers le sol : la mieux tolérée avec une hernie.

Clôture de séance : le chapitre Souplesse du livre, page par page. Chaque page = 4 exercices illustrés, 45 s par page. Respiration lente, expirer dans l'étirement, sans jamais forcer.