Lafay × Escalade

Tempo 3 s descente / 1 s montée. Expire en remontant. Descendre cuisses sous l'horizontale, genoux dans l'axe des pieds, dos droit en tenant l'encadrement de porte. C'est la profondeur qui fait le mouvement.

Descente 3 s contrôlée, remontée en poussant le talon dans le sol. Genou aligné sur le pied, doigts au mur pour l'équilibre. Sentir la contraction du quadriceps en haut.

Montée sur pointe 1 s, pause 1 s en haut, descente 2 s jusqu'à l'étirement complet en bas. Amplitude max de haut en bas. 2 jambes ; progression : une jambe, puis sur une marche talon libre.

Squat sur l'amplitude basse 2/3 : descendre sous la position moyenne puis remonter vite, sans tendre complètement les jambes, sans pause en haut. Rythme soutenu continu, l'essoufflement vient avant l'échec musculaire. Expire en haut.

Dos au sol, lombaires collées, bras et jambes à 90°. Expire en étendant bras droit et jambe gauche en même temps, ventre rentré avant chaque mouvement. La colonne ne bouge jamais, c'est le tronc entier qui gagne.

Clôture de séance : le chapitre Souplesse du livre, page par page. Chaque page = 4 exercices illustrés, 45 s par page. Priorité aux zones travaillées aujourd'hui, respiration lente, expirer dans l'étirement, sans jamais forcer.

Paumes vers soi. Montée dynamique, menton au-dessus de la barre. Descente 3 s complète, scapules descendues jusqu'en bas, jamais d'épaules aux oreilles. Amplitude complète.

Prise pronation serrée, coudes tirés vers les côtes, poitrine vers la barre. Descente basse mais sans tendre complètement les bras : la tension reste dans le dos. Deux tiers hauts de l'amplitude, le milieu du dos travaille.

Corps gainé, ligne tête-talons. Descente 2 s, poitrine vers les mains, coudes à 45° du buste. Remontée 1 s. Bassin verrouillé, sans creuser ni pivoter.

Mains sur les chaises, jambes tendues devant. Descente 2 s, coudes vers l'arrière, sans écart latéral. Épaules basses. Remonter jusqu'à l'extension complète, sans hyperextension.

Coude sous l'épaule, hanche levée, genoux posés au sol si besoin. Tenue avec respiration continue, jamais jusqu'à l'échec. Le travail latéral épargne la ligne médiane, zone de la hernie.

Clôture de séance : le chapitre Souplesse du livre, page par page. Chaque page = 4 exercices illustrés, 45 s par page. Priorité aux zones travaillées aujourd'hui, respiration lente, expirer dans l'étirement, sans jamais forcer.

Fente longue, genou arrière frôle le sol sans le poser. Buste droit, poussée par le talon avant. 2 s descente / 1 s montée. Genou avant stable, sans effondrement vers l'intérieur.

Fentes enchaînées en marchant, sans pause entre les répétitions. Genou arrière proche du sol, buste droit, talon qui se pose puis pousse. C'est l'enchaînement qui construit le travail.

Uniquement la descente : 3-4 s excentrique jusqu'à la position basse, puis remontée aidée des doigts au mur. Le travail est dans la descente. Genou aligné, talon ancré.

Même tempo que M1 : montée 1 s, pause 1 s en haut, descente 2 s. Sur une seule jambe, l'autre croisée derrière. Amplitude complète, talon qui descend au maximum avant chaque montée. Progression : sur une marche, talon libre.

Pieds très rapprochés et parallèles, descendre le plus bas possible, tenir 2 s en bas contracté, remonter lentement. Enchaîner sans pause pendant une minute entière : la série dure 60 s, l'amplitude se paie à la fin.

Tenue isométrique 30 s, respiration continue et lente. Bassin rétroversé, sensation de grandir la colonne. On coupe la série si la forme se dégrade.

Clôture de séance : le chapitre Souplesse du livre, page par page. Chaque page = 4 exercices illustrés, 45 s par page. Priorité aux zones travaillées aujourd'hui, respiration lente, expirer dans l'étirement, sans jamais forcer.

Descente 2 s, corps en arc, translation des épaules vers l'avant des mains. Remontée 1 s. Coudes près du corps, épaules bloquées, sans creuser les lombaires.

Même technique que Q1, au sol sans surélévation : corps en arc, épaules qui transitent au-dessus-des mains. La jambe libre peut avancer à l'angle droit pour le confort lombaire. Moins de levier que Q1, plus de volume possible.

Mains en diamant sous le sternum. Coudes serrés le long du corps. Descente 2 s jusqu'à toucher les mains avec le bas de la poitrine. Bassin gainé, coudes sans écarter.

Deux chaises : mains sur l'une, pieds sur l'autre. Le corps décrit un arc de cercle autour des épaules, comme grimper par-dessus un mur imaginaire. Bras tendus en position haute, le buste passe devant les mains. Épaules basses et contrôlées.

À quatre pattes, expire en étendant bras et jambe opposés, bassin stable comme une table. La position quadrupède vent la pression vers le sol : la mieux tolérée avec une hernie.

Clôture de séance : le chapitre Souplesse du livre, page par page. Chaque page = 4 exercices illustrés, 45 s par page. Respiration lente, expirer dans l'étirement, sans jamais forcer.